Giảm ngay 5kg với cách xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Nam giới muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, cuồn cuộn cơ bắp thì cần áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Thể Thao Tuấn Vũ sẽ giới thiệu chi tiết về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong bài viết bên dưới. Các bạn hãy cùng theo dõi và áp dụng.

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ

Nhiều người cho rằng chỉ cần kiên trì tập luyện với những bài tập cường độ cao là có thể giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, để có thể tăng nhóm cơ bắp thì điều quan trọng là chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời, cần kết hợp các yếu tố: Thời gian, hình thức tập, mức độ khó và tần suất tập luyện.

Khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:

Tập trung tập vào hai nhóm cơ trong một buổi tập nếu đang theo đuổi mục tiêu tăng cơ tăng cân.

Có thể tập trung vào 3 – 4 nhóm cơ và giảm khối lượng tạ nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng.

Tăng trọng lượng tạ theo từng ngày tập.

Dành 1 – 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.

2. Giáo án tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ kèm tăng cân

Cường độ tập luyện này tương đối cao và tập trung ở nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong vòng 5 ngày một tuần. Bao gồm:

Thứ 2: Tập cơ bụng, cơ ngực.

Thứ 3: Tập cơ chân.

Thứ 4: Tập cơ tay và cardio.

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Tập cơ tay sau, cơ ngực và cơ bụng.

Thứ 7: Tập cơ bắp chuối, cơ vai.

3. Lịch tập gym siết cơ giảm mỡ cho nam giảm cân

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý nghỉ ngơi điều độ, cân bằng dinh dưỡng và tập luyện đúng cường độ. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam kèm giảm cân áp dụng cho 6 ngày trong tuần. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Tập theo Core Workout.

Thứ 3: Các bài tập nhẹ nhàng thiên về Cardio như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây.

Thứ 4: Tập cho nhóm cơ của thân trên như: Vai, lưng, ngực, tay.

Thứ 5: Tiếp tục áp dụng như ngày thứ 3 là các bài tập Cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chay bộ.

Thứ 6: Thực hiện bài tập tổng hợp Total Workout.

Thứ 7: Tập chân.

4. Giáo án tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, nam giới cần phải luyện tập 6 ngày liên tục trong một tuần. Trong đó, mỗi buổi tập chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ. Cụ thể:

Thứ 2: Tập trung cho cơ lưng xô.

Thứ 3: Tập cơ bụng.

Thứ 4: Tập cho nhóm cơ ngực.

Thứ 5: Tập trung vào cơ chân.

Thứ 6: Tập cho nhóm cơ bụng kèm tập mông.

Thứ 7: Tập cho cơ tay và tập vai.

5. Lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nam trên 3 tháng

Đối với những người đã quen với gym thì có thể tăng cường độ lên ít nhất 2 nhóm cơ. Kết hợp với lịch tập luyện này là chế độ ăn uống bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein và đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng như sau:

Thứ 2: Tập các nhóm cơ ngực, cơ bụng.

Thứ 3: Tập trung vào hai nhóm cơ lưng xô và cầu vai.

Thứ 4: Tập các cơ vai, cơ bụng.

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Thứ 6: Tập cho nhóm cơ ngực, cơ bụng.

Thứ 7: Tập các nhóm cơ lưng xô, cơ cầu vai và cơ vai.

Chủ nhật: Tập cơ tay sau, cơ tay trước kèm tập mông đùi.

6. Lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 1 năm

Bạn có thể nâng cao cường độ khi đã luyện tập trong khoảng thời gian từ 1 năm trở lên. Ngoài rèn luyện các nhóm cơ thì cần kết hợp với tập tạ và superset để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ như mong muốn.

Lịch tập theo ngày cụ thể như sau:

Thứ 2: Tập cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai và cơ bụng.

Thứ 3: Tập cơ tay trước, cơ lưng xô, cơ cẳng tay.

Thứ 4: Tập cơ mông, cơ đùi, cơ chân và cơ bụng.

Thứ 5: Tập cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai và cơ bụng.

Thứ 6: Tập cơ cẳng tay, cơ lưng xô và cơ tay trước.

Thứ 7: Tập cơ mông, cơ đùi, cơ chân và cơ bụng.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

7. Lưu ý khi lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng cho nam

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam muốn mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Nghỉ ngơi hợp lý: Chỉ nên tập 5 – 6 ngày mỗi tuần để các cơ có thời gian hồi phục và không bị quá tải.

Thực hiện các nhóm cơ liên hoàn cùng nhau: Như vậy sẽ giúp tiết kiệm sức lực và mang đến hiệu quả rèn luyện tối ưu.

Cần 48h để tập lại một nhóm cơ: Các nhóm cơ eo, đùi, mông, ngực cần được nghỉ ngơi ít nhất 48h mới nên tiếp tục tập lại. Bởi các cơ cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục.

Bài viết đã chia sẻ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết. Các bạn hãy kết hợp với các thiết bị thể hình để nâng cao hiệu quả siết cơ. Thể Thao Tuấn Vũ là đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị, dụng cụ thể hình chính hãng, chất lượng sẽ mang đến hiệu quả tập luyện tối ưu. Hãy liên hệ với chúng tôi theo số hotline 0983049000 để được tư vấn và đặt hàng.