Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất cực chi tiết từ chuyên gia

Cùng với các bài tập giảm cân, tăng cân thì việc xây dựng được một lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất vừa giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn, vừa tránh được các chấn thương không mong muốn. Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu chi tiết lịch tập gym tăng cơ qua bài viết này nhé. 

1. Lịch tập gym tăng cơ hiệu quả

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn có thể lựa chọn các lịch gym tăng cơ nhanh nhất dưới đây:

1.1. Lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần

Đối với những người có thể lực tốt, tập luyện với cường độ cao thì áp dụng các bài tập này để các nhóm cơ tăng nhanh nhất.

- Buổi 1: Tập các bài dành cho ngực, vai, tay sau.

- Buổi 2: Tập các bài dành cho chân.

- Buổi 3: Tập các bài lưng xô, tay trước, cầu vai.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho ngực, bụng.

- Buổi 5: Tập Pull up, Squat, Deadlift, vai.

- Buổi 6: Tập các bài dành cho tay, bụng, bắp chuối.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

Với những bạn có thể trạng trung bình hoặc yếu có thể áp dụng lịch gym tăng cân tăng cơ 6 buổi sau:

- Buổi 1: Tập các bài dành cho bắp chuối, ngực.

- Buổi 2: Tập tay trước, lưng xô.

- Buổi 3: Tập các bài dành cho tay sau, vai.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho cẳng tay, chân.

- Buổi 5: Tập các bài dành cho bụng, ngực.

- Buổi 6: Tập các bài lưng xô.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

1.2. Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần

Các bài tập sau sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất trong thời gian ngắn hiệu quả:

- Buổi 1: Các bài tập về ngực, tay sau.

- Buổi 2: Các bài tập lưng xô, tay trước.

- Buổi 3: Các bài tập vai, bụng.

- Buổi 4: Nghỉ ngơi.

- Buổi 5: Tập các bài về chân, bắp chuối.

- Buổi 6: Tập các bài về ngực, lưng.

- Buổi 7: Nghỉ ngơi.

1.3. Lịch gym tăng cơ giảm mỡ 3 buổi/tuần

Đối với những bạn không có quá nhiều thời gian, lịch tập gym tăng cơ tăng cân nhanh nhất 3 buổi/tuần sẽ rất phù hợp:

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài về chân, bụng, vai.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài tay trước, lưng xô.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài tay sau, ngực.

1.4. Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất cho người mới bắt đầu

Giáo án tập luyện này sẽ có 6 buổi tập liên tục, mỗi buổi tập 1 nhóm cơ dành cho người mới bắt đầu hoặc những ai đã dừng tập thời gian dài muốn bắt đầu lại. 

- Buổi 1: Các bài tập dành cho nhóm cơ lưng.

- Buổi 2: Các bài tập trung vào cơ bụng.

- Buổi 3: Các bài tập trung vào cơ ngực.

- Buổi 4: Các bài tập dành cho nhóm cơ chân.

- Buổi 5: Các bài tập dành cho cơ bụng, tập mông.

- Buổi 6: Các bài tập cơ tay, vai.

1.5. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ dành cho người đã tập 1 năm

Khi đã tập luyện trong thời gian 1 năm, bạn có thể nâng cao cấp độ tập thể nhanh chóng đạt được thể hình mong muốn bằng cách tập kết hợp các nhóm cơ với các bài tập với tạ. 

- Buổi 1: Thực hiện các bài tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô.

- Buổi 3: Thực hiện các bài tập cơ bụng, chân, mông đùi.

- Buổi 4: Thực hiện tập các bài cơ bụng, vai, ngực, tay sau.

- Buổi 5: Thực hiện tập các bài cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay.

- Buổi 6: Thực hiện tập các bài cơ bụng, chân, mông, đùi.

2. Chế độ dinh dưỡng giúp lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng khi áp dụng lịch gym tăng cơ giảm mỡ. Bởi vậy, khi đã lựa chọn một trong những lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất được đề cập ở trên, bạn cũng cần trang bị kiến thức về dinh dưỡng.

2.1. Carbohydrate (chất bột, đường)

Đường, chất xơ, tinh bột hấp thu chậm, tinh bột hấp thụ nhanh… rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Những loại thực phẩm giàu chất bột, đường được khuyến khích dùng trong thực đơn tăng cơ gồm: khoai lang, gạo lứt, rau xanh, bắp, bí ngô đậu hạt, mì bún, bánh mì nguyên cám, nui, trái cây…

2.2. Protein (chất đạm)

Protein giúp phát triển cơ bắp về kích thước thông qua quá trình cung cấp các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung protein qua nhiều loại thực phẩm như thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, hải sản, bông cải xanh, yến mạch, sữa, phô mai, sữa chua, đậu phộng, hạt hạnh nhân…

2.3. Fat (chất béo)

Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào nhất (1gr chất béo chứa 9 calo). Nếu các bạn đang áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, thì dung nạp với tỷ lệ hợp lý sẽ giúp tăng cường hoạt động thể chất hơn. Bạn có thể tìm kiếm chất béo tốt thông qua các thực phẩm như cá hồi, quả bơ, dầu olive, phô mai, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…

2.4. Những thực phẩm khác

Ngoài ra, các bạn đang tập thể hình cũng nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm dưới đây để cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho cơ bắp:

- Các loại rau xanh, rau họ cải giúp tăng cường trao đổi chất, tiến trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn. 

- Bổ sung đầy đủ các khoáng chất cần thiết như kẽm, kali, canxi, magie… và các vitamin A, B, E, D3…

- Sữa chua không chỉ giàu protein mà còn hỗ trợ tiêu hoá, giúp việc thu nạp các chất dinh dưỡng tốt hơn, không lãng phí các dưỡng chất từ thực phẩm.

- Các củ quả giàu vitamin C như ổi, cam, chanh, kiwi, cà chua, ớt chuông…

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã có thêm kiến thức về lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất và chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn có nhu cầu về sử dụng các dụng cụ tập luyện để mang lại hiệu quả tốt, nhanh hơn, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết.