Lịch tập ngực cho nam và nữ đảm bảo hiệu quả cao

Phân chia lịch tập ngực hợp lý trong bộ môn gym là việc rất quan trọng. Nó sẽ quyết định đến hiệu quả mang lại sau quá trình kiên trì của bạn. Trong bài viết này, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ chỉ ra cách chia lịch tập ngực cho cả nam và n,ữ giúp bạn cân bằng được sức khoẻ, cường độ và mang đến hiệu quả cao.

1. Một số nguyên tắc khi áp dụng lịch tập cơ ngực hiệu quả

Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau đây để các bài tập ngực mang đến kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện:

- Thay vì chỉ tập trung vào ngực, hãy tập cùng các nhóm cơ bổ trợ khác như cơ vai, lưng, cơ tay. Việc này sẽ giúp tăng sức bền, sức mạnh khi tập và thân hình được cân đối hơn. 

- Học cách hít thở đúng trong quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giữ sức trong suốt buổi tập.

- Khi tập ngực với dụng cụ tạ, cần đảm bảo tay luôn khô ráo để tránh bị tuột tay và tạ bị rơi dẫn đến chấn thương.

- Với người mới tập thể hình, hãy bắt đầu với mức tạ trung bình, phù hợp với thể lực của mình. Khi đã quen mới tăng mức tạ lên. Không nên đốt cháy giai đoạn, tập quá lực gây mất sức và chấn thương.

- Duy trì lịch tập ngực từ 3 – 5 buổi/tuần xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể có thời gian phục hồi.

- Tập đúng kỹ thuật, đúng nhóm cơ, tránh tình trạng cơ thể bị đau nhức mỏi.

- Giãn cơ trước và sau khi tập để hạn chế tình trạng chấn thương. 

2. Lịch tập ngực tại nhà cho người mới

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì cường độ tập ngực sẽ thấp hơn so với những người tập đã lâu. Tập nhiều nhóm cơ thay vì chỉ tập cơ ngực sẽ giúp cơ thể làm quen dần với chế độ tập luyện.

- Ngày 1: Tập các bài cho nhóm cơ kéo gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

- Ngày 2: Nghỉ ngơi.

- Ngày 3: Tập các bài cho nhóm cơ đẩy gồm: vai, tay sau, ngực.

- Ngày 4: Nghỉ ngơi.

- Ngày 5: Tập các bài dành cho nhóm cơ chân, mông, bắp chân, bụng.

- Ngày 6+7: Nghỉ ngơi.

3. Lịch tập ngực vai tay sau 6 buổi/tuần

Nếu không quá bận rộn hoặc đã tập được một thời gian, bạn hãy cân bằng thời gian tập luyện - nghỉ ngơi của cơ ngực và các nhóm cơ khác. Dưới đây là lịch tập ngực vai tay sau 6 buổi một tuần:

- Ngày 1: Tập các bài dành cho nhóm cơ ngực, vai, tay sau và bụng.

- Ngày 2: Tập các bài xô, tay trước, cẳng tay và chân.

- Ngày 3: Tập các bài dành cho nhóm cơ ngực, bụng và vai.

- Ngày 4: Tập các bài xô, tay trước và chân.

- Ngày 5: Tập các bài dành cho ngực, vai, tay sau và bụng.

- Ngày 6: Tập các bài xô, tay trước và chân.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi. 

4. Lịch tập ngực hiệu quả cho nam

Lịch tập ngực dành cho nam này sẽ tập trung vào phát triển cơ ngực, do đó sẽ có hai buổi tập ngực trong một tuần. Đồng thời, phù hợp với những người có định hướng tập luyện với cường độ cao:

- Thứ hai: Tập các bài dành cho cơ bụng, ngực.

- Thứ ba: Tập các bài nhóm vai, cầu vai, lưng xô.

- Thứ tư: Tập các bài cho tay trước, tay sau, mông đùi.

- Thứ năm: Tập các bài dành cho nhóm cơ bụng và ngực.

- Thứ sáu: Tập các bài cho vai, cầu vai và lưng xô.

- Thứ bảy: Tập các bài dành cho tay trước, tay sau và mông đùi.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

5. Lịch tập ngực cho nữ 4 buổi/tuần

Lịch tập ngực này dành cho nữ với những bài tập khá cơ bản, phù hợp với những người mới tập nhưng đã nắm được kỹ thuật. Lịch tập tham khảo như sau:

- Ngày 1: Tập các bài dành cho cơ ngực, vai, tay sau, tay trước và chân.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho ngực, vai, cẳng tay, bụng, lưng.

- Ngày 3: Nghỉ ngơi.

- Ngày 4: Tập các bài dành cho cơ ngực, vai, tay sau, tay trước và chân.

- Ngày 5: Tập các bài dành cho ngực, vai, cẳng tay, bụng, lưng.

- Ngày 6+7: Nghỉ ngơi.

6. Cách chia lịch tập ngực 5 buổi/tuần cho nam và nữ

Lịch tập ngực này phù hợp với những bạn không quá bận rộn. Các bài tập sẽ kích thích nhóm cơ cảm nhận rõ ràng hơn. 

- Ngày 1: Tập các bài dành cho ngực từ 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho lưng từ 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

- Ngày 3: Tập các bài vai, cầu vai từ 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 5 - 6 lần.

- Ngày 4: Tập các bài dành cho chân, đùi từ 5 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

- Ngày 5: Tập các bài tay trước và tay sau từ 5 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

- Ngày 6+7: Nghỉ ngơi.

Trên đây là lịch tập ngực cho cả nam và nữ đảm bảo hiệu quả cao đến từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về dụng cụ tập gym hay set up phòng tập gym, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được hỗ trợ nhanh nhất!