Lịch tập plank 30 ngày cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu đang muốn giảm cân thì plank là bài tập bạn không nên bỏ qua. Bài tập này có thể áp dụng một cách dễ dàng nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng nhanh chóng. Để đạt được hiệu quả cao với plank, hãy tham khảo lịch tập plank 30 ngày từ Thể Thao Tuấn Vũ nhé!

1. Plank là gì?

Plank là một tư thế tập luyện thể hình cơ bản, tác động sâu đến phần cơ bụng, có hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và kích thích cho cơ phát triển. Tư thế tập là chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn và hai mũi bàn chân xuống sàn, sau đó nâng cơ thể lên cao song song với mặt sàn. 

Người thực hiện cần giữ tư thế này trên một đường thẳng trong khoảng thời gian nhất định, sau đó hạ người xuống và lặp lại. Nghe có vẻ đơn giản nhưng để duy trì được tư thế tập trong khoảng thời gian dài là điều không hề dễ dàng. Chính vì vậy, lịch tập plank có tác dụng tốt cho sức khỏe tổng thể và cơ bụng nói riêng.

2. Tác dụng của plank

Tư thế tập plank có nhiều công dụng như sau:

- Giúp săn chắc vùng cơ lõi và giảm mỡ: Khi tập plank, các vùng cơ lõi như cơ bụng, cơ mông, cơ lưng… sẽ được đốt mỡ và thúc đẩy sự hình thành cơ bắp săn chắc hơn.

- Tăng khả năng thăng bằng cơ thể: Plank giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và cải thiện tư thế. Đồng thời, lịch tập plank còn hỗ trợ cho việc tập luyện các hoạt động thể thao khác đạt hiệu quả cao hơn. 

- Giảm đau thắt lưng: Tập luyện không đúng tư thế sẽ tạo áp lực và gây đau cho vùng cơ lưng, nhất là vùng thắt lưng. Tập plank đúng cách sẽ giúp giữ cho cột sống được thẳng và giảm đau lưng vùng dưới hiệu quả.

- Tăng cường sự dẻo dai: Duy trì lịch tập plank không chỉ giúp cơ thể tăng cường sự linh hoạt, mà còn giúp các cơ gân kheo, khớp dẻo dai hơn.

- Hạn chế nguy cơ chấn thương: Vùng cơ lõi khoẻ hơn khi tập plank, nhờ đó sức chịu đựng của cơ thể cũng tăng lên, thậm chí còn chịu được áp lực cao hơn. Do đó, plank sẽ giúp hạn chế được nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

3. Lịch tập plank 30 ngày cho nữ hiệu quả cao

30 ngày là thời gian tối thiểu để cơ thể cảm nhận được những tác dụng của việc tập plank. Dưới đây lịch tập plank 30 ngày để cơ bụng giảm mỡ hiệu quả:

3.1. Lịch tập plank cho nữ 6 ngày đầu

Đối với nữ bắt đầu tập plank, chúng ta cần phải khởi động thật kỹ lưỡng để đảm bảo cơ thể được làm quen. Ở 6 ngày đầu tập plank, bạn không cần duy trì thời gian tập quá dài, mà hãy chú ý tập sao cho đúng kỹ thuật để giúp cơ thể thích nghi nhanh nhất và tốt nhất. Trong giai đoạn này, mỗi lần tập plank nên duy trì từ 20 – 40 giây là phù hợp. Bên cạnh đó, hãy dành một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

3.2. Lịch tập plank cho nữ từ ngày 7 đến ngày 10 

Từ ngày 7 đến ngày 10, chúng ta cần tăng thời gian duy trì tư thế plank từ 45 – 60 giây. Tăng cường độ sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp, nhất là vùng cơ bụng.

3.3. Lịch tập plank cho nữ từ ngày 11 đến ngày 15

Với lịch tập plank đến giai đoạn này, dù cho nam hay nữ thì cũng cần tăng thêm thời gian duy trì tư thế. Tăng dần thời gian có thể chỉ từ 5 – 10 giây cho mỗi lần tập để đảm bảo hiệu quả. Bên cạnh đó, cần tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện tư thế plank nghiêng trái và phải. Với tư thế nghiêng có thể duy trì từ 30 – 45 giây, sau đó đổi bên để đạt hiệu quả tốt nhất. 

3.4. Lịch tập plank cho nữ từ ngày 16 đến ngày 20

Đến thời điểm này, chúng ta cần nâng cao thời gian plank lên 30 giây nữa để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ. Kết hợp tư thế plank nghiêng và plank thẳng, cũng như thời gian tập tối đa từ 120 – 150 giây. 

3.5. Lịch tập plank từ ngày 21 đến ngày 30

Ở giai đoạn ngày 21 đến ngày 30, thời gian tập lý tưởng cho plank là từ 2 – 5 phút. Việc tăng thời gian tập luyện sẽ giúp cơ thể cảm nhận được rõ rệt nhất những tác động của plank đến cơ bụng. Sau đó, hãy duy trì tập đều đặn với thời gian này là tốt nhất mà không cần phải tăng thêm.

4. Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập plank giảm mỡ

Cần lưu ý một số điều sau đây để quá trình thực hiện lịch tập plank đạt hiệu quả cao nhất:

- Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu bài tập để các cơ làm quen với sự vận động.

- Giữ tư thế song song với sàn nhà, không đẩy mông lên quá cao, đảm bảo từ chân lên đến đầu luôn tạo thành một đường thẳng.

- Tuyệt đối không để lưng võng xuống gây đau cột sống, thắt lưng.

- Hai tay để bằng vai, không để quá gần nhau.

- Trong quá trình tập cần hít thở đều đặn, không nín thở.

Trên đây là lịch tập plank 30 ngày cho nữ, chúng ta áp dụng bài tập này một cách khoa học để cải thiện vóc dáng nhanh chóng, cũng như tăng cường sức khoẻ tổng thể tốt nhất. Vui lòng liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết về lịch tập, dụng cụ tập gym và set up phòng tập gym nhé!