Cách chia lịch tập Push Pull Leg chinh phục mục tiêu

Bên cạnh việc tập luyện chúng ta cần đầu tư nhiều công sức và chi phí để đạt được kết quả tốt nhất, trong đó yếu tố chia lịch tập cũng quan trọng không kém. Khi nhắc đến tập gym, chắc hẳn không thể nào không nhắc đến lịch tập Push Pull Leg. Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ tìm hiểu kỹ hơn về giáo án tập này trong bài viết dưới đây.

1. Lịch tập Push Pull Leg là gì?

Push Pull Leg là phương pháp tập gym toàn thân được chia làm 3 phần trên cơ thể, mỗi phần sẽ được thiết kế bài tập vào một ngày riêng biệt. Cụ thể như sau:

- Ngày tập đẩy (Push)

Trong ngày tập Push, bạn cần vận dụng các nhóm cơ ở phần thân trên với những bài tập có động tác đẩy như ngực, vai, tay sau.

- Ngày tập kéo (Pull)

Vẫn là tập thân trên nhưng các bài tập tập trung vào các nhóm cơ phục vụ cho động tác kéo như cơ tay trước, cơ lưng.

- Ngày tập chân (Legs)

Là ngày tập vận động toàn bộ phần thân dưới, các bộ phận như cơ bụng, đùi trong và ngoài, bắp chuối đều phải hoạt động tối đa trong ngày tập này.

2. Thế nào là lịch tập Push Pull Leg phù hợp?

Tùy vào mục đích tập luyện và lịch trình tập gym của bạn mà phân bổ 3 ngày tập sao cho phù hợp nhất. 

- Nếu tập 3 ngày/tuần thì bạn cứ phân chia lịch tập Push Pull Leg đơn giản là mỗi ngày một phần. Lịch tập này giúp bạn giữ được cơ mà lại tiết kiệm được thời gian.

- Nếu tập 4 ngày/tuần thì mỗi tuần sẽ có một nhóm cơ được tập hai lần, có thể giúp bạn phát triển cơ bắp nhưng không nhanh.

- Cách tập lý tưởng nhất là vòng lặp 5 – 6 ngày một lần theo lịch tập hai ngày liền, nghỉ một ngày. Tập nhóm cơ còn lại trong ngày tiếp theo và nghỉ ngơi một ngày.

3. Cách chia lịch tập Push Pull Leg 3 ngày/tuần

Lịch tập Push Pull Leg này sẽ phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian trong việc tập luyện với các bài tập cụ thể như sau:

3.1. Ngày đầu tiên: Tập Push

- Bench press: Bài tập được thực hiện ở trên một ghế phẳng hoặc nghiêng, tiến hành tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 – 10 lần.

- Shoulder press: Bài tập thực hiện đứng hoặc ngồi và nâng 1 thanh đòn lên trên đầu, tiến hành tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 – 12 lần.

- Tricep dips: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 – 12 lần.

3.2. Ngày thứ hai: Tập Pull

- Pull up (kéo cơ lưng): Tập 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.

- Bent over rows (kéo thẳng lưng): Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 – 12 lần.

- Deadlifts (kéo cổ): Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 6 – 8 lần.

3.3. Ngày thứ ba: Tập Leg

- Squats: Bài tập đơn giản nhưng có tác động trực tiếp đến cơ mông, thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. 

- Lunges: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trước, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

- Leg press: Bài tập tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

- Leg curls: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

4. Cách chia lịch tập Push Pull Leg 4 ngày/tuần

Với lịch tập Push Pull Leg này, bạn sẽ tập 2 ngày liền – nghỉ 1 ngày và tập 2 ngày – nghỉ 2 ngày, bài tập như sau:

- Thứ hai: Tập các bài dành cho nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 – 12 lần.

- Thứ ba: Tập các bài dành cho lưng và tay trước, mỗi bài 5 hiệp, lặp lại 8 – 10 lần.

- Thứ tư: Nghỉ ngơi.

- Thứ năm: Tập các bài dành cho chân, mỗi bài 5 hiệp và lặp lại 8 - 10 lần.

- Thứ sáu: Các bài dành cho ngực, vai và tay sau, mỗi bài 3 hiệp, lặp lại 8 -12 lần.

- Thứ bảy, chủ nhật: Nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp.

Khi tập 4 ngày/tuần, bạn có thể kết hợp với các kỹ thuật kéo dài set như rest pause, giant set, drop set hoặc đảo vị trí các buổi tập.

5. Cách chia lịch tập Push Pull Leg 6 ngày/tuần

Với lịch tập Push Pull Leg này, các nhóm cơ đẩy, kéo và chân sẽ được lặp lại hai lần trong tuần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ sẽ đủ để thư giãn và phục hồi.

- Ngày 1: Các bài tập dành cho ngực, vai và tay sau. Thực hiện 3 bài/nhóm cơ với 3 hiệp: mỗi hiệp từ 6-8, 8-10, 10-12 lần.

- Ngày 2: Các bài tập dành cho lưng và tay trước. Thực hiện 3 bài/nhóm cơ với 3 hiệp: mỗi hiệp từ 6-8, 8-12, 10-12 lần.

- Ngày 3: Các bài tập dành cho chân, mông và đùi. Thực hiện 4 bài/nhóm cơ với 4 hiệp: mỗi hiệp từ 6-8, 8-10, 10-12, 10-12.

- Ngày 4: Lặp lại các bài tập của ngày 1.

- Ngày 5: Lặp lại các bài tập của ngày 2.

- Ngày 6: Lặp lại các bài tập của ngày 3.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Trên đây là những gợi ý về cách chia lịch tập Push Pull Leg của Thể Thao Tuấn Vũ. Mong rằng bạn sẽ lựa chọn được lịch tập phù hợp và mang lại hiệu quả cao. Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn cần tư vấn đề các bài tập, dụng cụ tập gym và set up phòng tập.