Cách xây dựng lịch tập tại nhà giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối

Cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, không chỉ với những người trẻ mà ở tất cả mọi thế hệ. Chính vì thế, muốn duy trì được trạng thái tinh thần tích cực cũng như một sức khỏe tốt để tiếp tục phát triển thì bạn không nên bỏ qua việc tập luyện thể hình. Vậy làm sao để lựa chọn được lịch tập tại nhà một cách hiệu quả? Câu trả lời sẽ được Thể Thao Tuấn Vũ bật mí qua bài viết sau đây.

1. Vì sao nên lựa chọn lịch tập luyện tại nhà?

Lựa chọn lịch tập tại nhà là phương pháp tối ưu dành cho những ai không có nhiều thời gian đến phòng tập mà vẫn có thể rèn luyện sức khỏe những lúc rảnh dỗi. Hiện nay, có rất nhiều phương thức tập tại nhà mà bạn có thể áp dụng, cụ thể như sau:

1.1. Tập thể hình tại nhà dưới sự hướng dẫn của PT

Phương pháp tập thể hình tại nhà dưới sự hướng dẫn của PT chắc hẳn đã không còn quá xa lạ với giới trẻ hiện nay. Hình thức này được chia thành 2 dạng đó là mua khóa học trực tuyến cùng PT và thuê PT cá nhân đến hướng dẫn tại nhà. Mỗi loại đều có ưu, nhược điểm riêng. Bạn cần cân nhắc theo thời gian, nhu cầu tập luyện và tình hình tài chính cá nhân để đưa ra lựa chọn phù hợp.

1.2. Tự lên lịch tập toàn thân tại nhà

Đây là hình thức luyện tập giúp bạn tiết kiệm đáng kể chi phí. Mặc dù vậy nhưng để tự xây dựng lịch tập tại nhà cho bản thân đòi hỏi bạn phải tìm hiểu và học hỏi rất nhiều. Đặc biệt, đối với những người chưa có kiến thức, mới bắt đầu tập luyện thì nên tham khảo một số giáo án được xây dựng sẵn và cố gắng thực hiện theo đúng lộ trình. Cuối cùng là tự đánh giá kết quả xem vóc dáng có được cải thiện sau thời gian luyện tập hay không!

2. Cách sắp xếp thời gian theo lịch tập toàn thân tại nhà

Để có được giáo án lịch tập tại nhà tốt nhất, các bạn cần biết cách sắp xếp thời gian sao cho phù hợp, cụ thể như sau:

- Thời gian tập thể hình tối thiểu nên từ 3 buổi/tuần đến tối đa 6 buổi/tuần.

- Thời gian tập luyện tối thiểu 30 phút và tối đa 90 phút. Trong đó, khoảng thời gian vàng để mang lại hiệu quả tốt nhất rơi vào 60 phút luyện tập.

- Tùy vào mục đích tập của mỗi người mà thời gian, cường độ và mức độ trong mỗi bài tập sẽ khác nhau. Trong trường hợp bạn muốn giảm cân, tăng cơ thì nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, mỗi động tác từ 45 đến 60 giây.

- Đối với những bạn tập luyện chỉ để tăng cường sức khỏe thì thời gian có thể ngắn hơn, các động tác lặp lại ở mỗi hiệp chỉ từ 3 đến 5 lần với số lần thực hiện từ 7 đến 8 hiệp.

3. Một số bài tập thể hình tại nhà cho người mới đơn giản, hiệu quả cao

Hãy cùng Thể Thao Tuấn Vũ nâng cao hiệu quả xây dựng lịch tập tại nhà qua một số bài tập thể hình sau:

3.1. Lịch tập tạ tay tại nhà hiệu quả với Concentration Curls

Concentration Curls (Bài tập ngồi cuốn tạ đơn) là hình thức luyện tập cải thiện cơ tay trước vô cùng hiệu quả với các động tác đơn giản theo từng bước đó là:

- Bước 1: Ngồi xuống ghế tập, 2 chân dang rộng, duỗi thẳng, bàn chân chạm đất, mũi chân hướng về phía trước. Để tạ đơn giữa 2 chân.

- Bước 2: Dùng tay phải nhấc tạ lên, mặt sau bắp tay áp vào bên trong đùi phải, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Bước 3: Giữ cố định bắp tay, di chuyển cẳng tay để nâng tạ lên, thở ra.

- Bước 4: Ép chặt bắp tay để giữ trạng tháng cứng cơ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, hít vào.

- Bước 5: Thực hiện lại động tác trong 3 hiệp, mỗi bên 10-15 lần.

3.2. Lịch tập tạ tại nhà hiệu quả với Bent Over Row

Bent Over Row (Bài tập gập người nâng tạ đơn) là động tác giúp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ vùng lưng và cơ phụ bao gồm: tay trước, vai, cơ xô. Bài tập tiến hành như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị mỗi tay cầm 1 tạ đơn, tư thế đứng thẳng, 2 đầu gối hơi khụy xuống, 2 chân dang rộng bằng vai.

- Bước 2: Gập người xuống 1 góc không quá 45 độ, sao cho lưng giữ thẳng.

- Bước 3: Dùng lực cơ tay kéo tạ lên để cánh tay hướng ra sau nhưng không được cao quá vai.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu.

- Bước 5: Lặp lại bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.3. Lịch tập workout tại nhà cho người mới bắt đầu

Động tác chống đẩy (Push-Up), tác dụng đến vùng cơ ngực, cơ tay trước và cơ tam đầu. Cách thực hiện rất đơn giản:

- Bạn cần chuẩn bị tư thế chống 2 tay và 2 chân trên sàn sao cho khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai. Sau đó duỗi thẳng tay và chân để giữ toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.

- Từ từ hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm đất, hít vào, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thở ra.

- Lặp lại bài tập từ 8 đến 12 lần.

Bài tập háng Groiner, động tác giúp tăng cường lưu lượng máu cho cơ thể, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Cách thực hiện khá đơn giản: Tư thế chuẩn bị giống với động tác hít đất, bạn thực hiện nhảy về phía trước bằng cả 2 chân, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Trên đây là một vài chia sẻ bổ ích Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp được hi vọng sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng được lịch tập tại nhà phù hợp nhất cho bản thân. Chúc bạn sớm sở hữu được vóc dáng khỏe mạnh và thân hình cân đối như mong muốn!