Lịch tập tăng cân cho nam và giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang có kế hoạch tập gym để cải thiện hình thể, thì việc lên lịch rất quan trọng. Trong đó, lịch tập tăng cân cho nam được không ít người gầy tìm kiếm. Cùng thực hiện theo lịch tập dưới đây của Thể Thao Tuấn Vũ để nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân trong 2 tuần nhé!

1. Lịch tập tăng cân cho nam hiệu quả

Tập gym với mục đích nào thì bạn cũng cần tập luyện đúng kỹ thuật để không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Hãy sắp xếp thời gian tập 1 tuần xem có thể tập tối đa bao nhiêu buổi. Dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra lịch tập tăng cân cho nam tối thiểu 3 buổi và tối đa 6 buổi:

1.1. Lịch tập tăng cân cho nam 3 buổi/tuần

Lịch tập này tối ưu nhất cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian trong tuần để luyện tập:

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài phát triển nhóm cơ ngực, vai và tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài có tác động sâu đến nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn…

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài phát triển vùng cơ bụng, bắp chân và mông như Leg Press, Squat…

Lịch tập tăng cân cho nam 3 buổi một tuần là lịch cho các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả hơn, bạn có thể kéo dài thời gian tập một buổi trong khả năng sức khoẻ của mình cho phép.

1.2. Lịch tập tăng cân cho nam 4 buổi/tuần

Với lịch tập 4 buổi, bạn tập 2 ngày thì nghỉ 1 ngày và tập 2 ngày nghỉ 2 ngày để đảm bảo các nhóm cơ được phục hồi sau các buổi tập.

- Buổi 1: Tập các bài phát triển nhóm cơ ngực, tay sau.

- Buổi 2: Tập các bài tác động sâu vào cơ tay gồm cẳng tay, tay trước và lưng.

- Buổi 3: Thực hiện tập trung vào các bài tập cho vai, bắp chân, tay sau.

- Buổi 4: Tập các bài dành cho phát triển cơ bụng, chân, mông.

Trong mỗi buổi, cần tập trung tối đa thời gian vào các nhóm cơ để đạt được hiệu quả cao nhất.

1.3. Lịch tập tăng cân cho nam 6 buổi/tuần

Nếu có đủ thời gian, sức khoẻ và sự kiên trì, bạn có thể áp dụng lịch tập tăng cân chon nam 6 buổi một tuần như sau:

- Buổi 1: Thực hiện tập các bài vai, ngực, tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện tập các bài dành cho nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.

- Buổi 3: Thực hiện tập các bài dành cho chân, mông, bụng và bắp chân.

- Buổi 4: Thực hiện tập lại các bài cho nhóm vai, ngực, tay sau.

- Buổi 5: Tập lại các bài ở buổi thứ ba. 

- Buổi 6: Thực hiện bài tập cho nhóm tay trước, tay sau xen kẽ.

Điều quan trọng nhất trong lịch tập tăng cân cho nam là sắp xếp lịch phù hợp với thời gian và sức khỏe. Đồng thời cần tập luân phiên cho các nhóm cơ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phát triển tốt.

2. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà dễ thực hiện

Không chỉ để tăng cân và xây dựng cơ bắp, tập gym còn giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, dựa vào thể trạng và sức khoẻ mỗi người để lên kế hoạch luyện tập sao cho phù hợp nhất. 

2.1. Lịch tập giảm cân cho nam cơ bản

Lịch tập gym giúp giảm cân dưới đây không quá nặng nề nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả của bài tập. 

- Buổi 1: Tập các bài về ngực và lưng.

- Buổi 2: Tập các bài cardio và chân.

- Buổi 3: Tập các bài tập về vai và tay.

- Buổi 4: Tập các bài về chân và cardio.

2.2. Lịch tập giảm cân cho nam nâng cao

Thực hiện đúng các bài tập gym trong lịch tập giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống là giải pháp hiệu quả. Dưới đây là lịch tập gym giảm cân nâng cao hiệu quả trong 1 tuần:

- Buổi 1: Thực hiện chạy HIIT với máy chạy bộ.

- Buổi 2: Thực hiện vác tạ đòn đứng tấn với trọng lượng phù hợp với cơ thể.

- Buổi 3: Ngồi đẩy tạ giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy calo và làm săn chắc cơ vai.

- Buổi 4: Tập các bài kéo cơ xô phía trước giúp đốt cháy calo hiệu quả và săn chắc cơ lưng.

- Buổi 5: Thực hiện bài tập ngồi cúi người vung tạ ngang để giảm mỡ và tập trung vào cơ vai.

- Buổi 6: Tập bài cuốn thanh tạ đòn giúp giảm mỡ, săn chắc cánh tay và cơ bắp.

3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập giảm cân cho nam tại nhà hoặc lịch tăng cân

Để tăng hoặc giảm cân thành công và bền vững, bên cạnh việc áp dụng lịch tập một cách nghiêm túc, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý như sau:

- Không tập luyện liên tiếp cùng một nhóm cơ: Điều này để các nhóm cơ có thời gian hồi phục, phát triển và tránh gây ra chấn thương.

- Điều tiết hơi thở khi tập: Hít thở đều để cơ thể trao đổi khí oxy ổn định giúp thực hiện bài tập tốt hơn.

- Tập cường độ phù hợp: Bình tĩnh tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.

- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Để tăng cân hay giảm cân hiệu quả, tập gym cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung các nhóm thực phẩm chứa đạm và protein. 

Trên đây là lịch tập tăng cân cho nam và giảm cân hiệu quả, bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tại nhà. Nếu có nhu cầu lắp đặt hoặc tư vấn thiết bị tập gym, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được hỗ trợ tận tình và báo giá chi tiết nhất!