Lịch tập thể hình chi tiết và đúng chuẩn nhất cho nam

Tập gym là bộ môn cần phải có giáo án và lịch tập thể hình cụ thể, cùng với đó là kết hợp với thời gian nghỉ ngơi hợp lý để mang lại kết quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây, Thể Thao Tuấn Vũ sẽ giới thiệu cách chia lịch tập thể hình chi tiết và đúng chuẩn cho nam đảm bảo hiệu quả cao nhất.

1. Nguyên tắc quan trọng khi lên lịch tập thể hình để an toàn, hiệu quả

Khi lên lịch tập thể hình dù cho nam hay nữ, chúng ta cũng cần xây dựng một chương trình phù hợp, đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng khi tập gym để an toàn, đạt hiệu quả cao:

- Chia các bài tập: Tập trung vào từng nhóm cơ lớn trong cơ thể mỗi ngày như ngực, chân tay, lưng, vai, cơ lõi.

- Cường độ tập luyện: Để đảm bảo không bị quá sức khi tập, cần kết hợp tập luyện cả ở cường độ cao và cường độ thấp.

- Thời gian nghỉ ngơi: Cần sắp xếp nghỉ ngơi hợp lý để mỗi nhóm cơ có thời gian phục hồi sau tập luyện.

- Chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với mục tiêu lịch tập thể hình.

- Chú trọng khởi động và giãn cơ: Đừng bỏ qua quá trình làm nóng cơ thể khi bắt đầu tập và giãn cơ sau khi tập xong để tránh chấn thương.

- Lắng nghe cơ thể: Hãy nghỉ ngơi thêm hoặc điều chỉnh bài tập khi thấy cơ thể có dấu hiệu đau nhức bất thường hay mệt mỏi.

- Liên tục cập nhật kiến thức: Cập nhật các kiến thức về lịch tập thể hình sẽ giúp bạn đa dạng được bài tập, tập đúng kỹ thuật hơn.

2. Lịch tập thể hình chuyên nghiệp đầy đủ nhất

Lịch tập thể hình chuyên nghiệp dưới đây sẽ giúp bạn nâng cao quá trình tập luyện, thay đổi vóc dáng cơ thể nhanh nhất. 

2.1. Lịch tập thể hình trong 1 tuần nâng cao cho nam

Lịch tập thể hình sẽ tùy vào thể trạng để sắp xếp bài tập phù hợp. Dưới đây là lịch tập trong 1 tuần nâng cao giúp bạn nhanh chóng thay đổi được vóc dáng:

- Ngày 1: Tập toàn thân để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện. Nên lựa chọn các bài tập như: nâng người trên xà đơn, pull up, hít đất, jump squat…

- Ngày 2: Bài tập nâng cao về chân để giữ lực chân đủ mạnh, đủ chắc khỏe với các bài: Walking barbell lunges, Dumbbell squat to bench, Barbell stiff legged deadlift, Jump squat.

- Ngày 3: Tập ngực và tay sau với các bài: Nằm ghế phẳng đẩy tạ, nằm ghế dốc đẩy tạ, đu xà kép Dips Triceps, kéo cáp nắm ngược tay.

- Ngày 4: Nghỉ ngơi.

- Ngày 5: Các bài tập về lưng xô và tay trước như: Lên xà đơn, kéo cáp rộng tay, Dumbbell Rows, Barbell Curl.

- Ngày 6: Các bài tập vai để rèn luyện cơ vai gồm các bài: Kéo tạ ngược, nghiêng người dang tạ tay, tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith, ngồi đẩy tạ 2 bên.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi. 

2.2. Lịch tập thể hình 3 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập thể hình 3 ngày/tuần sẽ phù hợp với những bạn nam có mong muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng ở mức độ vừa phải. Lịch tập cụ thể như sau:

- Ngày 1: Tập các bài dành cho chân, bụng.

- Ngày 2: Tập các bài dành cho ngực, vai, tay sau, bụng với các bài đẩy.

- Ngày 3: Tập các bài dành cho lưng, tay trước, cẳng tay, bụng với các bài kéo.

Với lịch tập thể hình này, bạn có thể áp dụng linh hoạt như tập cách ngày hoặc tập cố định trong tuần.

2.3. Lịch tập thể hình tại nhà đơn giản, hiệu quả

Nếu không đến phòng tập thì lịch tập thể hình tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tập tại nhà sẽ không có đầy đủ máy móc nhưng có thể tối ưu hoá các bài để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

- Ngày 1: Lựa chọn các bài tập dành cho cơ ngực.

- Ngày 2: Áp dụng các bài tập dành cho chân.

- Ngày 3: Thực hiện các bài tập cho cơ vai.

- Ngày 4: Lên kế hoạch tập luyện các bài cơ xô và lưng.

- Ngày 5: Thực hiện các bài dành cho chân, vai, bụng.

- Ngày 6: Thực hiện các bài tập dành cho tay.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài nhẹ nhàng.

2.4. Lịch tập của vận động viên thể hình

Giáo án tập luyện của vận động viên thể hình sẽ tập trung vào lưng, ngực, đùi sau, mông vai và đùi trước. Lịch tập như sau:

- Thứ hai: Tập các bài về lưng như: Deadlift, Bent Over Rows, Straight Arm Pulldowns, Dumbbell Rows, Machine Rows.

- Thứ ba: Tập ngực và tay trước gồm các bài: Incline Dumbell Bench Press, Cable Fly’s, Barbell Curls, Barbell Curls.

- Thứ tư: Tập đùi và mông gồm các bài: Lying Leg Curls, Straight Legged Deadlifts, Standing Leg Curls, Reverse Hack Squat.

- Thứ năm: Vai và cẳng tay với các bài: Dumbbell Lateral Raises, Barbell Front Raise, Upright Rows, Bench Dips, Rope Face Pulls.

- Thứ sáu: Tập đùi với các bài: Leg Extensions, Squats, Leg Press, Leg Extensions, Standing L.unges.

- Thứ bảy, chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.

Bài viết trên đã chia sẻ lịch tập thể hình chuyên nghiệp chi tiết nhất. Thực hiện lịch tập đều đặn không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình mong muốn, mà cơ thể còn dẻo dai và săn chắc. Nếu có nhu cầu tư vấn về dụng cụ tập gym hay set up phòng tập thể hình, hãy liên hệ với Thể Thao Tuấn Vũ để được tư vấn chi tiết.