Lịch trình tập gym tại nhà cho nam hiệu quả chỉ sau 2 tuần

Sở hữu một thân hình khỏe mạnh, săn chắc là niềm mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, để thực hiện được điều đó bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp, khoa học. Vậy còn chần chừ gì mà không cùng Thể Thao Tuấn Vũ tham khảo bài viết dưới đây với những chia sẻ thú vị về lịch trình tập gym tại nhà cho nam hiệu quả sau 2 tuần ngay thôi nào!

1. Một vài lưu ý trước khi xây dựng lịch trình tập gym tại nhà

Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ và mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

- Bố trí không gian tập luyện: Bạn cần tìm một vị trí tốt trong nhà để tập luyện, không gian phải đủ rộng và thông thoáng.

- Bổ sung đầy đủ nước: Cố gắng uống đủ nước trong quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế mất sức khi tập.

- Chuẩn bị trang phục phù hợp: Dù là tập tại nhà nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị cho mình trang phục luyện tập phù hợp, đảm bảo thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái.

- Theo dõi các kênh hướng dẫn hoặc người hướng dẫn tốt: Trước khi lựa chọn các kênh hướng dẫn hoặc người hướng dẫn, bạn cần tìm hiểu thật kỹ. Nên ưu tiên hướng đến những chuyên gia có nhiều đánh giá tích cực và nhiều lượt theo dõi trên các nền tảng xã hội.

2. Lịch trình tập gym tại nhà cho nam 6 buổi/ tuần

Lịch trình tập gym dưới đây được Thể Thao Tuấn Vũ tổng hợp dựa trên ý kiến của các chuyên gia với những bài tập sẽ giúp bạn cải thiện được toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, cùng tham khảo nhé!

- Buổi 1: Tập các bài tập làm săn chắc cơ vùng bụng.

- Buổi 2: Áp dụng các bài tập giúp phát triển cơ liên sườn, cơ ngực.

- Buổi 3: Thực hiện siết cơ vùng vai, cánh tay.

- Buổi 4: Ưu tiên tập cơ chân.

- Buổi 5: Tập cơ xô lưng.

- Buổi 6: Tập Cardio

3. Những bài tập áp dụng theo lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam

Cùng Thể Thao Tuấn Vũ điểm qua một vài bài tập áp dụng theo lịch trình tập gym 6 buổi/ tuần tại nhà cho nam dưới đây để để mang lại hiệu quả tốt nhất.

3.1. Tập cơ bụng chữ V

Chuẩn bị tư thế nằm thẳng trên sàn, 2 tay duỗi thẳng về phía sau. Cố gắng nén cơ bụng trên, đồng thời co eo và chân thành hình chữ V. Bạn cần để chân thẳng, chếch khoảng 45 độ so với mặt đất, 2 tay và chân giữ song song. Cuối cùng, hít vào đồng thời hạ tay, chân về vị trí ban đầu.

Lịch trình tập gym với động tác này cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

3.2. Tập Plank

Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời cải thiện vùng cơ liên sườn, cơ bắp chân thêm săn chắc.

Với tư thế Plank cao, bạn cần chống 2 tay xuống sàn làm trụ đỡ, tiếp theo thực hiện động tác chạy tại chỗ bằng chân. Áp dụng động tác với 3 hiệp tập, mỗi hiệp 30 giây.

3.3. Tập hít đất

Là bài tập tác động mạnh lên các nhóm cơ vùng ngực – vai – bắp tay. Đầu tiên, bạn cần chống tay xuống sàn, để lưng, chân và thân người thẳng. Hít vào, dùng phần ngực để hạ người dần xuống mặt sàn. Tiếp theo, đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra.

Lịch trình tập gym với động tác hít đất cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

3.4. Tập Bench Dips (tập cơ tay)

Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao bằng nhau (khoảng 50cm) và bắt đầu tập luyện. Đặt 1 chiếc ghế thẳng sao cho nó vuông góc với cơ thể, chiếc còn lại dùng để kê cao chân.

Đặt tay lên trên ghế, đồng thời để chân lên chiếc ghế còn lại. Từ từ đẩy cơ thể ra khỏi ghế tạo thành góc 90 độ. Dùng khuỷu tay hạ thấp cơ thể, hít vào. Dùng lực tay sau nâng người lên và thở ra. Động tác giúp nâng cơ vùng bắp tay, cải thiện cơ vùng bụng và ngực cực kỳ hiệu quả.

3.5. Tập Squat

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng ra trước hoặc đan 2 bàn tay vào nhau giữ về trước ngực. Từ từ hạ người xuống tới khi đùi song song với sàn, đồng thời đẩy mông ra sau rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Lịch trình tập gym với động tác Squat nên áp dụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Kiên trì luyện tập, bạn sẽ nhận thấy cơ vùng mông trở nên săn chắc, đồng thời cơ chân và bắp đùi cũng được cải thiện khá rõ rệt.

3.6. Bài tập dành cho cơ xô lưng

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc theo thân người. Co chân tạo với sàn một góc 90 độ rồi xoay phần hông và chân trái sang bên phải, giữ trong thời gian 3 đến 5 giây. Tiếp theo lật ngược sang phía còn lại. Áp dụng tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập mang tới sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ vùng lưng và thắt lưng.

3.7. Tập Side lunges

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng. Bước chân trái lên trước khoảng 60-90cm so với vị trí ban đầu để phần bắp và gối trái vuông góc. Kiễng gót chân phải, sau đó siết chặt vùng cơ bụng nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể. Trở về tư thế đứng thẳng và tiếp tục thực hiện động tác ở chân còn lại.

Bài tập vừa có tác dụng giảm mỡ vùng bắp đùi vừa định hình lại vòng 3 trở nên tròn đầy, săn chắc hơn.

Vậy là Thể Thao Tuấn Vũ vừa chia sẻ đến bạn lịch trình tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho nam giới. Hi vọng, qua bài viết này, phái mạnh sẽ có thêm động lực để nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà mình mong ước. Đừng quên tham khảo thêm các loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập tại Thể Thao Tuấn Vũ để nâng cao chất lượng tập luyện nhé.